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【转载】选择正确方法锻炼双腿可提高生活质量  

2013-01-08 08:46:44|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       关于腿,民间有两句俗话。一句是“人老腿先老”。这是因为,按照生物力学来说,人体主要运动的支撑点和着力点都来源于双腿。在人类一切与生命有关的活动中,腿的负担最大,它不仅要支撑全身的重量,还要完成行走、跑、跳等功能。因此,腿衰老得也快。

 

  另一句俗话是“腿健人强,腿软人虚。”这是因为,双腿有时就好像是人体生理机能的晴雨表。健康的人应该步态矫健,而举步维艰、步态变形,则说明人体某一关节或器官出现了问题。例如膝、髋、踝、腰椎受伤或发生病变;肾、肺、胃、内分泌系统出现障碍,都会表现在步态上。常见的“糖尿病腿”,就表现为大小腿成笔杆状,腿部无力肌肉萎缩,同时伴有膝、踝活动障碍等。有位医生在给病人检查心脏时,都要先用手卡一下大腿,他说:通过观察大腿的肌肉总量和弹性,就可判断出心脏会怎样。通常“大腿肌肉像棉花,心脏一定软塌塌”。

 

 

  由此可见,保持腿部健康,对于人们的健康非常重要。“不练则退”是腿部功能的重要特征,如果缺乏锻炼,60岁时肌肉总量比30岁时要下降40%—60%,此时,许多腿部疾病会接踵而来,骨折风险提高,人体明显衰老, 生活质量也会大打折扣。因此,必须选择正确的方法,有效锻炼双腿。

 

  锻炼双腿的运动很多,散步、慢跑、跳舞、打球……都能对腿部肌肉起到锻炼的作用,这里向大家推荐一套腿部锻炼方法,可以针对不同的关节部位分别进行锻炼。

 

  第一个方法是迈大步。练习时,左臂前摆与肩平齐,右腿尽力向前迈出,双脚站稳后,身体下蹲,形成“前弓箭步”,前面的大腿尽量和地面保持平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留后双腿同时用力使身体站直,然后交换双腿,再向前迈一步;后腿向前迈时要由脚踝发力,尽可能向前方蹬伸;上身注意保持与地面垂直,不能向前倾,也不要向后倒;两脚左右分开约有一个脚的宽度;每一步动作不要太快,保持动作幅度和质量。这里给大家一个建议,100米的距离,男士最好用80—100步走完,女士最好用100—120步走完,每天坚持200—500步。

 

  第二个方法是小半蹲。身体挺直站立,双脚分开15—20厘米,脚尖朝前,双手自然下垂或叉腰,腰部收紧,屈膝半蹲,身体大约下沉10—15厘米,保持静止,每次蹲10分钟左右,每晚做一次。这项练习可有效提高双膝的功能,预防膝关节疼痛、髌韧带劳损等,对老年人常见的退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。

 

  第三个方法是提踵练习,身体挺直站立,双脚稍微分开,脚尖朝前,双手扶椅背等处以支撑身体。脚尖点地,抬起足跟,保持静止或慢慢放下,坚持10分钟,也可抬起放下重复100次。注意足跟要尽量抬起,保持身体挺直,双手的作用只是维持平衡,不要用力,每天早晚各做一次,可有效锻炼双脚踝肌肉,对脚趾疼、 糖尿病足等也有很好的效果。

 

  除了这些专门的腿部训练,还要定时定量进行健步走、慢跑这样的运动。平时走路,也要保持正确的姿势,挺胸抬头,四肢配合,协调用力。每一步都尽可能调动更多的肌肉、更多的骨骼参加进来,这样会使双腿变得更协调,更稳健。

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