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【转载】下蹲运动 强健心脏  

2013-03-19 19:44:14|  分类: 内科保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自五月天《下蹲运动 强健心脏》

    

下蹲运动  强健心脏 - 五月天 - 五月天的博客

  


 

下蹲运动,是一种简单、科学、有效、安全的保健养生方法。不用花钱,无需器械,不限场地,不费时间。任其方便,在阳台、室内、宾馆、公园,只要足有立锥之地,便可锻炼;无论多忙,想要健康,每天只需5—15分钟,就能练习。经常练习下蹲,就会有明显强健心脏的作用;也有强健全身的作用。

 

一.下蹲运动的做法

尽管下蹲运动看似简单,但是做起来也要遵从一定规矩,才能取得更好的效果。

比较规矩的做法是:两脚分立,略比肩宽,挺胸收腹,双目向前平视,自然站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾朝正前方为准;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上。双臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身尽量保持平直,1次下蹲的时间大致是5秒钟1次,停留10秒钟左右;之后,两手收回,自然下垂于身体两侧,立起;体质差者可将双手按于膝盖上,借助手臂力量缓慢起身。同时,要配合适当的呼气吸气,深吸气时慢慢屈膝下蹲;起立时,将注意力集中在腿部并用力,同时呼气。重复下蹲18至36次,每天可进行一至两遍。

循序渐进,量力而行,不觉疲累,适可而止。老人可半蹲或1\4蹲;也可扶物下蹲。

从容不迫地练习下蹲运动5分钟,运动量相当于步行1小时,相当于跪膝20分钟。是一种简便、易行、省时、有效的有氧运动。

  利用不同的蹲起姿势可以锻炼人体不同位置的肌肉,具体有:负重深蹲,深蹲,前蹲,后蹲,弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等。可根据各人体质状况、锻炼进度、兴趣爱好等选择。

 

二.下蹲运动的强心等作用

下肢血液回流心脏时,除胸腔吸气和心脏舒张期产生的负压吸引作用外,主要依靠下肢肌肉在运动时的肌肉挤压作用,特别是小腿腓肠肌和比目鱼肌的挤压作用,并借助于静脉瓣膜的单向开放功能,使静脉血由远端向近端、由浅静脉向深静脉流动,最后回流到心脏;小腿肌肉的挤压作用称作“肌肉泵”作用,甚至有人称之为人体的“第二心脏”。

人蹲下去,身体变成三折叠,双腿屈曲,腓肠肌和比目鱼肌收缩,挤压血管,下肢静脉瓣单向开放,促进了静脉血液向心脏的回流;同时,血液冲向全身未被挤压的血管,迫使这些扩张。从蹲位站起来,全身血液又冲向原来被挤压的血管,使这些血管灌满血液。在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的血液往复运动中,加强了心脏的泵血作用,也使全身血管得到了反复冲洗,相当于一次又一次的心血管系统的体操。不但能强健心脏、软化血管,而且加快血液循环和新陈代谢,增敏了压力感受器,把一些有害、有毒的代谢产物,迅速加以清除。经常坚持下蹲运动,会有明显的强健心脏的作用;还可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性;可能有效地降低血压。

除此之外,下蹲运动患有以下作用:下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。对一些百岁健康老人的生活方式调查发现,他们从事田地耕作,蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服,甚至无论男女上厕所也是下蹲,这就强健了他们的心脏和腰腿,达到了祛病延年的作用。下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化;常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量。经常做下蹲运动,可以降低血脂、促进新陈代谢控制糖尿病、增强性功能、减肥效果明显;也能延缓大脑的衰退,进一步增智开慧。因此,起到强健全身的作用。

较重的心脏病人和体质虚弱者,应遵从医嘱选择是否进行下蹲,确定下蹲的方式、次数及锻炼的时间

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